Corona Günlerinde Evde Egzersiz

Herkesin sağlığı için evde kaldığımız korona virüs günlerinde, ‘Evde neler yapılabilir?’ ‘Çok sıkılıyorum’ ‘Kendimi yemeğe verdim’ ‘Su içsem bile yarıyor’ diyorsanız ki birçoğumuz bu durumdayız, sizler için bir egzersiz paketi hazırladım.

Gün içinde, evinizde sağlığınıza ayırdığınız vakitte, bu egzersizlerin sizler için bir yol olacak.

Öncelikle egzersiz programını;

– Başlangıç seviyesi ve orta yaş üzeri uygulanması gereken hareketler

– Orta seviye ve genç orta yaş aralığı uygulanması gereken egzersizler

– İleri seviye ve eklem rahatsızlığı olmayanlar için egzersizler

Olmak üzere üç başlıkta derledim. İlki ile başlayalım.

• Başlangıç seviyesi ve orta yaş üzeri uygulanması gereken hareketler

· Bridge (bu hareket yoğun olarak kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmakta ve aynı zaman da vücut kontrolünü ele alma açısından başlangıç için mükemmel herkesin uygulayabileceği bir hareket) tekrar ve set sayısı örnek 3×10 3setsayısı x10 tekrar sayısı bu hareket de iste 4×15 tekrar yapmak yeterli olacaktır

· Chair squat (günlük hayatımızda aslında hep yaptığımız bir hareket günümüzde bu kasları kullanmayarak işlevini unuttuğumuz hareket denebilir chair squat da bacak kaslarımızın tamamı birazda kalça kaslarımızı aktif olarak çalıştıracağız arkamıza bir sandalye alarak üzerine oturup kalkmak dikkat edilmesi gereken hususlar dizlerimizin her zaman dışarıya dönük olması bu çok önemli çapraz bağlarımızın sağlığı açısından buna dikkat edelim) 3×20 tekrar yeteli olacaktır

· Stationary Lunge (bir nevi merdiven çıkarken kullandığımız kaslarımızı aktif olarak çalıştırıyoruz diz sağlığımız için bire bir hareket lunge burada da vücudumuzu dik tutarak hiç öne bükülmeyerek ve dizlerimizi çok içeriye doğru döndürmeyerek uyguluyoruz) 2×15 iki bacak için de uyguluyoruz

· Plank to Downward Dog (omuz ve sırtımızı esnetmeye yarayan hem de yüz üstü eller üzerinde durarak kollarımızın ve karnımızın aktif çalıştığı hareket burada dikkat edilmesi gereken hüsus hareketi uygularken belimizden pelvis dediğimiz bölgeyi hareketsiz kılıyoruz ve sabitliyoruz dirsekleri ve dizleri hiç bükmeden hareketi uyguluyoruz) 1×20 yeterli olacaktır

· Straight-leg donkey kick (kalça kaslarımızı aktif etmek için uyguladığımız hareket dikkat etmemiz gereken kesinlikle pelvis yani kalça kemiği bölgemiz pelvisimiz hiç hareket etmeyecek ve sabit kılacağız pelvis hareketlenirse belimizi hissetmemiz muhtemel o yüzden acele etmeden popomuza odaklanarak hareketi uyguluyoruz) 3×20 popomuzu hissetmemiz için yeterli olacaktır

· Bird Dog ( en önemli hareketlerden birisi olan bird dog egzersizi vücudu stabil etmeye odaklanır karın ve bel kaslarının kuvveti ile uygulanır denge kazandıran bir egzersizdir olmazsa olmazlardandır uygularken dikkat etmemiz gereken bölge yine pelvis bölgemiz hiç hareket etmemeli sabit olmalı yavaş ve kontrollü uygulanmalı) 3×15 yeterli olacak.

· Side-lying hip abduction ( basenlerden şikayet edenler için birebir hareket lying hip hareketi bu harekette kleopatra gibi yere uzanıp hareketi uyguluyoruz dikkat etmemiz gerekenler ise pelvisi geriye doğru düşürmemek her zaman stabil tutmak ardından hareketi uyguladığımız da basenlerimizin yanıp uyuşmasını hissedeceğiz) 4×20 basen için yeterli sayı hissedilmesi zor bir kas olduğu için tekrar ve set sayısı yüksek

· Crunch (halk tabirince mekik egzersizi diye bildiğimiz hareket dikkat etmemiz gereken en önemli detay yere sırt üstü uzandıktan sonra belimizin altında hiç boşluk kalmaması ve hala boşluk kalıyorsa havluyu rulo hale getirip belin altına koymak ikinci önemli detay ise boynumuzu kasmamamız bunu sağlamak için çenemizin altında bir top olduğunu düşünerek o topu ezmemek hedefimiz olursa boynumuz rahatsız olmayacaktır) 3×20 tekrar karın kaslarımız için yakıcı nitelik taşır.

· Plank (vücudumuzun tamamen her yerini aktif eden ve yoğunlukla karın kaslarımızı aktif eden egzersiz plankde dikkat etmemiz gerekenler belimizde oyuk oluşturmamamız kendimizi odaklayıp karın kaslarımıza odaklanıp nefes alış verişi ile hareketi uyguluyoruz) süre maksimum tutulup hafta hafta ileriye doğru taşınmalıdır örn: 1.hafta 30sn 2.hafta 45sn gibi

· Hareket aralarında iki çeşit önerim olacak ilki hareket aralarına 35 sn ekleyerek dinlenme araları (ki 45 yaşının üzerinde veya kardiyovasküler bir probleminiz varsa bu sizin için elzem sistem olacak) ya da size bu kolay geldiyse hareketleri art arda yapmanız ve döngü sonunda 2dk dinlenmeniz olabilir.

Kendi eğitmenliğinizde keyifli çalışmalar.

Pilates Eğitmeni Anıl Yalmaz