Corona Günlerinde Evde Egzersiz 2

İkinci bölümde, korona günlerinde evde egzersiz paketimizde, ‘ Orta seviye ve genç yaş aralığının uygulaması gereken egzersizleri’ derledim sizler için. Öncelikle içinde bulunduğumuz korona virüs günlerinde, gerekmedikçe evden çıkmamanızı, sosyal mesafenizi korumanızı ve kendinize her zamankinden daha dikkatli bakmanızı naçizane tavsiye ediyorum. Uzmanların da ifade ettiği gibi korona virüs vücudumuzun zayıflığından beslenen sinsi bir mikrop. Bu süreçte her şeyden önce kendimize normal zamankinden daha dikkat etmeliyiz. Beslenme düzenimiz konusunda daha hassas olmalı vücut direncimizi düzenli olarak uyguladığımız bu egzersizler ile güçlü tutmalıyız.

Orta seviye ve genç orta yaş aralığı uygulanması gereken egzersizler

· Single-leg bridge (bridge hareketinin daha zor olanı bu harekette dikkat etmemiz gereken hususlar pelvis leğen kemiğimizi sabitlemek sonrasında hareketi yoğun olarak popo ve arka bacak kısmında hissedeceğiz) 3×20 tekrar yeterli.

· Squat (sandalyede formu tamamen düzgün squattan sonra sıra desteksiz squatda eğer bu da kolay gelirse elimize su şişesi veya ufak dumbbell kullanabiliriz. Yine dikkatli olmamız gereken nokta dizlerimizin dışarıya bakması) 3×15 tekrar yeterli.

· Walking lunge (olmazsa olmaz egzersizin daha ileri seviyesindeyiz lunge hareketini artık evde belli alanda yürüyerek yapacağız burada en önemli nokta omurgamızı dik tutup dizimizi adım atarken dışarıya doğru açmak) 5 tur yeterli olacaktır.

· Get-up squat (biraz şiddetimizi arttıralım bu harekette en önemli detay yine dizler dizlerimizi dışarı konumlandırdıktan sonra uygulamamız doğru ve sakatlıktan uzak olacaktır dizlerin altına yumuşak bir obje koymayı unutmayın) 3×12 her bacak için

· Superman (adından da görüldüğü üzere superman sırt kaslarımızı için harika sırt ağrısı yaşayan fazla masa başında zaman geçiren bireyler için birebir o sebepten supermani programımıza dahil ediyoruz dikkat etmemiz gereken nokta popomuzu kollarımızı ve sırtımızı sıkmak) 2×5-10

· Plank with alternating leg lift (biraz daha zor bir plank egzersizi sabit plank egzersizindeki gibi bele dikkat ederek tek ayağımızı yerden kaldırıp uyguluyoruz ve süremizi not alıp eski süremizi egale ediyoruz)

· Dead bug (harika bir karın egzersizi ile günü sonlandıracağız ama biraz zorlu olacak deadbug da yine belimizin altında hiç boşluk olmayacak kapamamıza rağmen boşluk oluyorsa bi koşu havluyu rulo yapıp belimizin altına koyuyoruz) 5×20 her kol ve bacak için yani tek tek sayılacak

Kendi eğitmenliğinizde keyifli çalışmalar.

Pilates Eğitmeni Anıl Yalmaz